Salz und Blutdruck: Was die Datenlage tatsächlich zeigt

Kaum eine Ernährungsempfehlung ist so alt und so oft wiederholt wie diese: weniger Salz, dann sinkt der Blutdruck. Sie stimmt auch. Nur ist damit die eigentlich interessante Frage noch nicht beantwortet.

Denn „senkt den Blutdruck" sagt nichts darüber, um wie viel. Und genau an dieser Stelle gehen die Ratgeber auseinander: Die einen legen nahe, mit dem Salzstreuer lasse sich eine Tablette ersetzen, die anderen erklären den Zusammenhang gleich für einen Mythos. Beides wird der Datenlage nicht gerecht. Es gibt belastbare Zahlen, und sie liegen dazwischen.

Was 34 kontrollierte Studien ergeben haben

Die verlässlichste Zusammenfassung stammt aus einer Cochrane-Übersichtsarbeit. Ausgewertet wurden 34 randomisierte Studien mit 3.230 Teilnehmenden, die ihre Salzzufuhr über mindestens vier Wochen reduziert haben. Die tatsächlich erreichte Reduktion lag im Mittel bei 4,4 Gramm Salz pro Tag – gemessen nicht über Fragebögen, sondern über die Natriumausscheidung im 24-Stunden-Urin.

Das Ergebnis über alle Teilnehmenden:

• Systolisch (oberer Wert): −4,18 mmHg (95-%-Konfidenzintervall −5,18 bis −3,18)
• Diastolisch (unterer Wert): −2,06 mmHg (−2,67 bis −1,45)

Rund vier mmHg also. Das ist weniger, als die Formulierung „Salz treibt den Blutdruck hoch" erwarten lässt – und mehr, als eine einzelne Zahl auf den ersten Blick vermuten lässt. Warum, dazu weiter unten mehr.

Warum der Effekt nicht bei allen gleich groß ist

Die Übersichtsarbeit hat getrennt ausgewertet, und der Unterschied ist deutlich:

Gruppe	systolisch	diastolisch
Menschen mit Bluthochdruck	−5,39 mmHg (−6,62 bis −4,15)	−2,82 mmHg (−3,54 bis −2,11)
Menschen mit normalen Werten	−2,42 mmHg (−3,56 bis −1,29)	−1,00 mmHg (−1,85 bis −0,15)

Wer bereits erhöhte Werte hat, profitiert etwa doppelt so stark. Das ist ein Muster, das sich bei blutdrucksenkenden Maßnahmen immer wieder zeigt: Je höher der Ausgangswert, desto mehr Bewegungsspielraum nach unten.

Hinzu kommt eine individuelle Komponente. Die Deutsche Hochdruckliga weist darauf hin, dass etwa ein Drittel der Bevölkerung salzsensitiv ist und auf Salz besonders ausgeprägt reagiert. Wer zu diesem Drittel gehört, lässt sich nicht am Esstisch feststellen – aber es erklärt, warum zwei Menschen dieselbe Umstellung machen und sehr unterschiedliche Ergebnisse sehen.

Je größer der Schnitt, desto größer der Effekt

Die Cochrane-Auswertung enthält noch eine zweite, oft übersehene Zahl: einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang. Eine Reduktion um 100 mmol Natrium pro Tag – das entspricht etwa 6 Gramm Salz – ging mit einem systolischen Rückgang von 5,8 mmHg einher (95-%-Konfidenzintervall 2,5 bis 9,2), nach Berücksichtigung von Alter, Herkunftsgruppe und Ausgangsblutdruck.

Das ist der eigentliche Grund, warum manche Studien deutlich größere Zahlen berichten: Sie haben deutlich radikaler reduziert. Streng kontrollierte Ernährungsstudien, in denen die Teilnehmenden ihr Essen gestellt bekommen, erreichen Reduktionen, die im Alltag praktisch niemand durchhält. Deren Ergebnisse zeigen, was physiologisch möglich ist – nicht, was ein normaler Haushalt erreicht.

Wenn Sie also irgendwo eine sehr viel höhere Zahl lesen, lohnt die Rückfrage: Von wie viel auf wie viel wurde reduziert?

Wie viel Salz in Deutschland tatsächlich gegessen wird

Die WHO empfiehlt Erwachsenen weniger als 2.000 Milligramm Natrium pro Tag – das entspricht weniger als 5 Gramm Salz, ungefähr einem gestrichenen Teelöffel.

Gemessen wurde in Deutschland etwas anderes. In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) wurde die Natriumzufuhr über die Ausscheidung im Urin geschätzt. Der Median lag bei 3,4 Gramm Natrium täglich bei Frauen und 4,0 Gramm bei Männern – in beiden Fällen über den Empfehlungen nationaler und internationaler Organisationen.

Zur Einordnung: Natrium und Salz sind nicht dasselbe. Ein Gramm Natrium entspricht rund 2,5 Gramm Kochsalz. Die gemessenen Werte liegen damit grob beim Doppelten dessen, was die WHO nennt. Wer von 10 auf 5 Gramm Salz käme, läge genau in dem Bereich, für den die Cochrane-Daten rund 5 bis 6 mmHg ausweisen.

Warum der Salzstreuer nicht der wichtigste Hebel ist

Hier liegt der praktisch wichtigste Punkt des ganzen Themas. Nach Angaben der Deutschen Hochdruckliga entfallen rund 70 Prozent des Kochsalzkonsums auf Fertigprodukte.

Das heißt: Wer beim Kochen weniger salzt, aber weiter täglich Brot, Wurst, Käse, Fertigsoßen und Tiefkühlpizza isst, bewegt den kleineren Teil. Die großen Mengen stecken dort, wo man sie nicht schmeckt – Brot gehört in Deutschland zu den mengenmäßig bedeutendsten Salzquellen überhaupt, obwohl es nicht salzig schmeckt.

Wer den Effekt aus den Studien tatsächlich erreichen will, kommt also weniger über den Streuer als über die Zusammensetzung des Einkaufs dorthin. Die Hochdruckliga formuliert es zurückhaltend: „Auf Salz muss man nicht verzichten, sondern lediglich die Menge reduzieren."

Was 4 bis 5 mmHg wert sind

Bleibt die ehrliche Frage: Ist das viel oder wenig?

Für eine einzelne Person ist es eine spürbare, aber begrenzte Verschiebung. Wer bei 155 zu 95 mmHg steht, kommt mit Salzreduktion allein nicht in den Zielbereich. Wer bei 138 zu 86 mmHg liegt, für den können vier bis fünf mmHg den Unterschied machen zwischen „hoch normal" und dem Bereich, in dem über Behandlung gesprochen wird. Was die Zahlen im Einzelnen bedeuten, steht in unserer Blutdruckwerte-Tabelle.

Auf Bevölkerungsebene ist die Bewertung eine andere: Eine Verschiebung der gesamten Verteilung um vier mmHg nach unten verändert die Zahl der Herz-Kreislauf-Ereignisse erheblich. Deshalb steht Salzreduktion in den Leitlinien – nicht, weil sie bei Einzelnen Wunder wirkt.

Und noch eine Einordnung: Salzreduktion gehört zu den Lebensstilmaßnahmen. Sie steht neben Gewicht, Bewegung und Alkohol, nicht anstelle einer verordneten Therapie. Ändern Sie eine bestehende Medikation nie eigenmächtig, auch nicht, wenn die Werte nach einer Ernährungsumstellung besser aussehen.

Der Vergleich mit anderen Alltagsmaßnahmen fällt dabei günstig aus. Der Effekt von regelmäßigem Teekonsum liegt mit etwa 1,8 mmHg systolisch deutlich darunter – nachzulesen in Tee und Blutdruck: Was die Studienlage wirklich zeigt. Auch bei Atemübungen ist die Datenlage schwächer als die Verbreitung des Ratschlags vermuten lässt.

Wie Sie eine Veränderung überhaupt bemerken würden

Vier mmHg sind kleiner als die normale Schwankungsbreite zwischen zwei Messungen. Eine Einzelmessung vor und eine nach der Umstellung zeigt Ihnen deshalb gar nichts – der Unterschied verschwindet im Rauschen. Warum das so ist, erklärt Warum Ihr Blutdruck bei jeder Messung anders ist.

Wenn Sie es wissen wollen, brauchen Sie eine Serie: je sieben Tage vor und nach der Umstellung, morgens und abends je zwei Messungen unter denselben Bedingungen, alle Werte notiert. Erst der Vergleich zweier Mittelwerte über je eine Woche ist aussagekräftig genug, um eine Verschiebung dieser Größenordnung sichtbar zu machen. Die Details dazu stehen in Blutdruck richtig messen. Und wie viel Zeit Ihre Werte im angestrebten Korridor verbringen, ist noch einmal eine eigene Frage – siehe Blutdruck-Zielbereich.

Geben Sie der Umstellung außerdem Zeit. Die Studien der Cochrane-Auswertung liefen über mindestens vier Wochen; kürzere Zeiträume wurden gar nicht erst eingeschlossen.

Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten

• Wenn Ihre selbst gemessenen Werte wiederholt bei oder über 135 zu 85 mmHg liegen
• Wenn Sie Ihre Ernährung umgestellt haben und die Werte über mehrere Wochen unverändert hoch bleiben
• Wenn Sie bereits Blutdruckmedikamente einnehmen und über eine Ernährungsumstellung nachdenken – Dosierungen gehören in ärztliche Hand
• Wenn eine Nierenerkrankung, eine Herzschwäche oder eine entwässernde Medikation vorliegt: Bei diesen Konstellationen ist die Salz- und Flüssigkeitszufuhr Teil der Behandlung und sollte nicht eigenständig verändert werden

Bei plötzlichem starkem Kopfschmerz, Brustschmerz, Sprach- oder Sehstörungen oder einseitiger Lähmung: sofort den Rettungsdienst unter 112 rufen.